top of page
  • Фото автораV. Romanov

Гипнотерапия при расстройствах сна. Часть II: Путь к здоровому сну



Это вторая часть большой статьи о лечении расстройств сна с помощью гипноза. В первой части были описаны опасности и последствия недосыпания и депривации сна, рассмотрены различные расстройства сна, их развитие, течение и хронификация. В частности, было рассмотрено самое распространенное расстройство сна – неорганическая бессонница. С первой частью статьи вы можете ознакомиться здесь.


Нарушения сна могут быть самыми разнообразными, иметь как физические, так и психологические причины и различаться по сложности, течению и продолжительности. Поэтому перед началом лечения важно выяснить возможные причины. Прежде всего, необходимо провести медицинское обследование, чтобы исключить физические причинные факторы. Всегда рекомендуется сначала обсудить проблемы со сном со своим семейным врачом. Подробно расскажите врачу о своих проблемах со сном, их продолжительности, возможных провоцирующих факторах, а также обратите внимание на наличие других жалоб физического или психического характера. Соответствующая терапевтическая процедура может зависеть от причины расстройства сна, так как расстройство сна может возникать либо как самостоятельное заболевание, либо как симптом или следствие основного заболевания или влияния лекарств.


Расстройства сна следует лечить не симптоматически, а каузально, т. е. исходя из причинно-следственных связей. Это тем более верно, поскольку лекарственные препараты от бессонницы часто назначаются без учета причинно-следственных связей. Например, проблемы с засыпанием и нарушением ночного сна являются типичными симптомами депрессии, поэтому логичнее лечить основное заболевание, а не само расстройство сна, будь то психотерапевтически или с помощью лекарств. По мере лечения и улучшения симптомов депрессии улучшаются и проблемы со сном. Однако лечение расстройств сна, исходя из причин возникновения, не всегда возможно. Симптоматический подход показан, когда причину трудно устранить, например, в случае апноэ сна, когда в большинстве случаев значительное снижение веса привело бы к улучшению проблем со сном, но во многих случаях это неосуществимо. Также в случае расстройств сна, когда присутствует несколько причинных факторов или причины не поддаются определению, подход к лечению на основе причинно-следственных связей значительно усложняется.


В зависимости от тяжести симптомов и типа причины, проблемы со сном можно лечить с помощью специальных лекарственных препаратов. В зависимости от основного заболевания или причины, вызвавшей проблемы со сном, могут быть показаны бензодиазепиновые и небензодиазепиновые снотворные, антидепрессанты с регулирующими сон свойствами или даже антипсихотические препараты, которые обычно используются при тяжелых психических заболеваниях. Эти препараты применяются врачами с осторожностью и иногда под строгим контролем, поскольку многие из них могут иметь серьезные побочные эффекты и обладают немалым потенциалом развития зависимости, что особенно характерно для снотворных. По этой причине такие снотворные допущены к применению в Германии только для краткосрочного лечения в течение нескольких недель.


Психопросвещение является важным начальным компонентом любой терапии бессонницы. Оно включает в себя обеспечение базовыми знаниями о функции сна, его нормальном и нарушенном течении, а также разъяснение гигиены сна. Это простые правила и рекомендации для повседневной жизни, которые способствуют хорошему сну, а также информация о том, что ему может помешать. Некоторые люди с нарушениями сна никогда не слышали о гигиене сна и никогда не уделяли ей осознанного внимания, другие же в курсе значительной части правил, но не придерживаются их. По сути, речь идет также о развенчании зачастую ложных и вызывающих опасения представлений пациентов о своем сне. Как правило, они больше не ассоциируют свою постель и обстановку спальни с самим сном, а напротив, связывают с несовместимыми со сном видами деятельности, такими как чтение, работа, решение проблем, размышления, просмотр телевизора или использование планшетов и смартфонов. Поэтому рекомендуется сначала изменить обстановку в спальне и в пространстве для сна, чтобы разрядить установившиеся отрицательные поведенческие стереотипы.


Люди биологически приспособлены к тому, чтобы бодрствовать в светлое время суток и спать в темное. Поэтому спальня должна быть достаточно затемнена шторами или жалюзи. Убедитесь, что в спальной зоне нет источников света, мешающих спать, таких как экраны или яркие часы. Особенно часы нарушают сон, поскольку взгляд на часы активирует сознание и приводит в движение когнитивные процессы, которые могут помешать сну. Более низкая комнатная температура также помогает заснуть: многие люди допускают ошибку, укладываясь спать в слишком теплых комнатах. Особенно в холодное время года полезно проветривать спальню и устанавливать отопление на 15-19°C. Стоит вложить деньги в хорошую кровать, подходящий матрац, качественные одеяла и подушки, а также постельное белье и одежду для сна. Рекомендуется получить подробную консультацию у одного или нескольких специалистов и подобрать индивидуально подходящие спальные принадлежности. Хороший и спокойный сон стоит практически любых инвестиций, ведь люди проводят в постели более или менее треть своей жизни.


День определяет ночь. Активная повседневная жизнь, включающая работу, интересы, физические упражнения, приятное общение, время с семьей и друзьями, может способствовать спокойному сну. Полезно избегать длительных периодов бодрствования в постели, воздерживаться от кофеиносодержащих и других стимулирующих напитков уже во второй половине дня. Курение и алкоголь также оказывают негативное влияние на сон. С одной стороны, никотин, содержащийся в табаке, оказывает активизирующее действие, с другой - вызывает привыкание, так что организм постоянно подвержен тяге к никотину даже во время сна. Алкоголь, с другой стороны, оказывает расслабляющее и способствующее сну действие, но эффект длится недолго, и вы все равно можете проснуться посреди ночи. Особенно для людей с нарушениями сна алкоголь может постепенно привести к зависимости, поскольку для достижения желаемого эффекта приходится постоянно увеличивать дозу. Кроме того, алкоголь – для некоторых людей уже в малых дозах – негативно сказывается на фазах и качестве сна. Обильная трапеза незадолго до сна также создает нагрузку на организм и негативно влияет на сон.


Вечером, примерно за два-три часа до отхода ко сну, следует избегать занятий спортом и притушить свет в доме. Теплый, неяркий свет сигнализирует организму, что скоро придет время отойти ко сну. Смартфоны и планшеты сегодня повсеместно распространены и часто сопровождают своих владельцев прямо в постель. Если у вас есть проблемы с засыпанием или ночным сном, вам следует избегать использования этих устройств и лучше держать их в другой комнате. Во-первых, эти устройства способствуют формированию моделей поведения, нарушающих сон, таких как постоянное прокручивание страниц в социальных сетях, бесконечный просмотр видео или сериалов, проверка заданий по работе и т.д. Все эти действия, как правило, несовместимы со сном, поскольку они стимулируют наши когнитивные процессы, приводят в действие наши органы чувств, а также могут вызывать эмоции, повышающие кровяное давление и частоту сердечных сокращений, например, рабочее задание от начальника, пришедшее поздно вечером. Тем, кто все еще не хочет отказаться от использования смартфона, планшета или ноутбука в постели, следует хотя бы включить ночной режим, который значительно снижает яркость экрана и устанавливает теплую цветовую палитру, чтобы минимизировать холодный синий свет, оказывающий негативное воздействие на сон. Если вы все же не желаете отказываться от чтения, чтобы отвлечься от повседневных мыслей, лучше обратиться к классической печатной книге.


Психотерапевтические методы лечения в основном показаны при неорганических, т.е. психологически обусловленных расстройствах сна. В целом, когнитивно-поведенческая терапия рекомендуется как один из наиболее эффективных методов лечения нарушений начала и поддержания сна. Особенно при первичной бессоннице изменение привычного поведения пациента, относящегося ко сну, и связанных с ним убеждений может значительно помочь улучшить сон. Каждый пациент - это уникальная личность, обладающая сложнейшей комбинацией убеждений, некоторые из которых являются глубокими, касающихся, в частности, его самого, окружающей среды и жизни. Эти убеждения или мыслительные модели обуславливают и формируют наше восприятие событий и наше поведение. Мы приобретаем их в течение жизни на основе нашего опыта взаимодействия с окружающей средой и самим собой. Некоторые мыслительные структуры могут быть дисфункциональными, вызывать неприятные эмоции и приводить к проблемному или даже деструктивному поведению. Такие мыслительные модели обычно называют ошибками мышления или когнитивными искажениями. Вот несколько примеров таких мыслей, связанных со сном:

  1. Избирательное восприятие: концентрация на негативных аспектах и игнорирование позитивных. "Хотя последние четыре ночи я спал хорошо, я запомнил только одну ночь, когда спал плохо".

  2. Черно-белое мышление: воспринимать вещи только как "хорошие" или "плохие", не допуская возможности серых зон. "Если я не посплю сегодня хотя бы 8 часов, завтрашний день будет просто ужасным".

  3. Катастрофизм: убеждение, что произойдет самое худшее. "Если я сегодня не высплюсь, то потеряю работу и больше никогда не смогу спокойно провести и ночи".

  4. Чрезмерное обобщение: общие правила выводятся из одного негативного события. "Я не мог заснуть прошлой ночью, это случается со мной постоянно, я никогда больше не смогу нормально спать".

  5. Перфекционизм: базовая убежденность в том, что все должно быть сделано идеально. "Я могу заснуть только тогда, когда все идеально (например, температура в комнате, постельное белье, матрас)".

Такие и подобные им мыслительные модели могут вызывать негативные чувства, страхи и беспокойство и тем самым эффективно препятствовать сну. В действительности, такие мыслительные шаблоны могут быть применены практически ко всем сферам жизни и, таким образом, не только препятствовать спокойному сну, но и негативно влиять на другие аспекты бытия. Например, когнитивные искажения могут быть важным компонентом мышления при депрессии или пугающих размышлений при фобиях.


Многие из наших привычных мыслительных процессов протекают автоматически, скрыто от нашего сознания и поэтому ускользают от критического изучения их содержания. Особенно глубоко в подсознании могут быть спрятаны основные убеждения, сформировавшиеся в детстве и юности. Необходимы дополнительные меры, чтобы сознательно сформулировать, адаптировать, перестроить и заменить такие глубоко укоренившиеся когнитивные установки новыми убеждениями. Процесс формирования и изменения дисфункциональных моделей мышления называется когнитивной реструктуризацией. Здесь особенно полезным оказалось сочетание когнитивно-поведенческой терапии с гипнозом, поскольку гипнотический транс делает скрытые процессы, протекающие в фоновом режиме, особенно доступными и облегчает восприятие и закрепление новых формулировок через состояние внушения. Очень полезным является использование способности бессознательного работать с метафорами и символами.


Гипноз позволяет и способствует непрямой обработке содержания мыслей, что особенно полезно при нарушениях сна. Обыкновенно стоит приложить больше усилий, чтобы быстрее достичь поставленной цели. Как не удивительно, но эта, как правило, полезная стратегия оказывается малопродуктивной при бессоннице и имеет обратный эффект, т.е. чем больше человек старается и прилагает усилий, чтобы заснуть, тем меньше ему это удается. Использование внушений и метафор в гипнозе может косвенно повлиять на симптомы, чтобы пациент не вернулся к типичной схеме мучительной борьбы с невозможностью заснуть. Сочетание когнитивно-поведенческой терапии с гипнозом приводит к значительному улучшению по сравнению с 70 % пациентов, к которым применялась методы лишь только поведенческой терапии.


С помощью гипнотических внушений можно влиять и на физические процессы сна, например, на выделение гормона сна мелатонина. Для этого, например, используется так называемая метафора древа сна. Пациент может перед внутренним взором посетить свое древо сна и изучить его состояние, посмотрев, в чем нуждается дерево, его корни, ветви и листья. Также может происходить мысленный диалог между деревом и пациентом. Этот процесс можно понимать как взаимодействие с подсознанием, при этом древо представляет собой некую субличность пациента, которая отвечает за определенные аспекты сна. Заботясь о древе в своем внутреннем мире, пациент заботится о себе. Таким образом, можно построить различные метафоры для эффективного лечения различных аспектов расстройства сна. Депрессивность и тревожность пациентов также снижаются благодаря использованию таких гипнотических техник.


Люди, страдающие бессонницей, обычно психически и эмоционально перевозбуждены как днем, так и ночью. Поэтому оказалось полезным дополнить терапию методами релаксации, такими как прогрессивная мышечная релаксация или аутогенный тренинг. Также можно обучить пациента техникам самогипноза, чтобы он мог самостоятельно использовать их для глубокого расслабления.


Установлено, что системный подход к терапии, который учитывает и стремится улучшить как можно больше аспектов повседневной жизни пациентов, имеет явное преимущество перед терапевтическими подходами, сосредоточенными только на симптоматике, связанной со сном. Борьба со стрессом, организация досуга, создание и поддержание устойчивых социальных отношений – все это способствует улучшению качества жизни пациентов и, в сочетании с гипнотерапевтическими и поведенческими лечебными методиками, улучшению и нормализации засыпания и пребывания во сне.

6 просмотров0 комментариев

Comentarios

Obtuvo 0 de 5 estrellas.
Aún no hay calificaciones

Agrega una calificación
bottom of page